Обновлено: 12 ноября 2026
Шаблон программы тренировок для клиента должен отвечать на три вопроса: что делать сегодня, сколько и когда добавлять вес. Если клиент открывает программу в зале и не понимает первый из них, программа не работает, какой бы правильной она ни была.
Одна строка на упражнение. Пример дня для клиента, который тренируется три раза в неделю.
| Упражнение | Подходы × повторения | Вес | Отдых | Заметка |
|---|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | 3 × 8 | 40 кг | 2 мин | Пятки на полу |
| Жим гантелей лёжа | 3 × 10 | 14 кг | 90 с | |
| Тяга верхнего блока | 3 × 10 | 35 кг | 90 с | Лопатки вниз |
| Румынская тяга | 3 × 10 | 30 кг | 90 с | Спина прямая |
| Планка | 3 × 30 с | 60 с |
| День | Тренировка | Фокус |
|---|---|---|
| Понедельник | День A | Ноги, жим |
| Среда | День B | Спина, плечи |
| Пятница | День A | Ноги, жим |
| Следующий понедельник | День B | Спина, плечи |
Дни A и B чередуются, а не привязаны к дате. Если клиент пропустил среду, в пятницу он делает день B, а не A. Так пропуск не ломает программу.
Фактические вес и повторения в каждом подходе. Без этого следующую тренировку приходится планировать по памяти, а прогресс клиента не виден ни ему, ни тренеру.
Программа собирается на телефоне из библиотеки упражнений с видео техники, с суперсетами и дроп-сетами. Тренировки идут по порядку, без привязки к дате: клиент открывает приложение и видит следующую. Он записывает вес и повторения в каждом подходе, тренер видит их сразу.
Начните с 2-3 тренировочных дней, которые чередуются по порядку. Для каждого упражнения запишите подходы, повторения, вес и отдых, а отдельно правило, когда добавлять вес.
Подойдёт таблица, если клиент заполняет её в зале. Если нет, лучше приложение, где клиент видит тренировку дня и записывает подходы с телефона.
Пока вес растёт по правилу, менять не нужно. Менять стоит, когда прогресс остановился несколько недель подряд или у клиента сменилась цель.